چرخش روسی با وزنه (پاها بالا)

روش اجرای حرکت چرخش روسی با وزنه (پاها بالا)

1. ۱روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و وزنه را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید.
2. ۲تنه را کمی به عقب متمایل کنید و ستون فقرات را بلند و خنثی نگه دارید.
3. ۳پاها را از زمین بلند کنید؛ زانوها را خم نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
4. ۴هم‌زمان با بازدم، قفسهٔ سینه و شانه‌ها را کنترل‌شده به یک سمت بچرخانید و وزنه را همراه تنه حرکت دهید.
5. ۵با دم به مرکز برگردید، سپس با بازدم به سمت دیگر بچرخید.
6. ۶چرخش را با دامنه‌ای انجام دهید که کمر بدون گردشدن یا تاب‌خوردن ثابت بماند.