آموزش حرکت
کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی نسخه ۲
نام انگلیسی: lever seated crunch v. 2
کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی، عضلات شکم و مایل‌ها را با خم‌کردن کنترل‌شدهٔ تنه درگیر می‌کند؛ فشار باید عمدتاً جلوی شکم حس شود، نه در گردن یا کمر.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیپهلوخمکننده لگن
- تجهیزات
- دستگاه اهرمی
روش اجرای حرکت کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی نسخه ۲
- ۱ارتفاع صندلی و پدها را طوری تنظیم کنید که پد روی شانه‌ها یا جلوی بالاتنه بنشیند و پاها محکم روی جایگاه قرار گیرند.
- ۲بنشینید، لگن را روی صندلی ثابت نگه دارید و دستگیره‌ها را بدون کشیدن آن‌ها بگیرید.
- ۳تنه را در وضعیت شروعِ صاف و راحت قرار دهید و شکم را کمی منقبض کنید.
- ۴هم‌زمان با بازدم، دنده‌ها را به سمت لگن نزدیک کنید و تنه را با خم‌کردن شکم به جلو جمع کنید.
- ۵در انتهای دامنه، لحظه‌ای شکم را منقبض کنید؛ با دست‌ها اهرم را نکشید و با پاها فشار ندهید.
- ۶با دم و کنترل، طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه به وضعیت شروع برگردید و کشش ملایمی در شکم حفظ کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را از جمع‌کردن دنده‌ها به سمت لگن آغاز کنید، نه از تاب‌دادن تنه.
- لگن و ران‌ها را ثابت نگه دارید و از قوس‌دادن یا چرخاندن کمر بپرهیزید.
- گردن را رها و در امتداد تنه نگه دارید؛ چانه را به سینه نچسبانید.
- دامنه را تا جایی ادامه دهید که شکم منقبض بماند و کنترل حرکت از دست نرود.
- بازدم هنگام جمع‌کردن و دم هنگام بازگشت انجام دهید.
اشتباهات رایج
- کشیدن دستگیره‌ها با بازوها به‌جای منقبض‌کردن شکم؛ دست‌ها را فقط برای ثابت‌ماندن نگه دارید.
- استفاده از وزنهٔ سنگین و رهاکردن ناگهانی اهرم؛ وزنه را کم کنید و بازگشت را کنترل کنید.
- حرکت‌دادن لگن یا فشارآوردن با پاها؛ لگن را روی صندلی ثابت نگه دارید.
- خم‌کردن گردن یا جمع‌کردن شانه‌ها؛ سر و گردن را آرام و بدون فشار نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0