کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی

روش اجرای حرکت کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی

1. ۱ارتفاع صندلی و پد را طوری تنظیم کنید که پد روی سینه یا شانه‌ها قرار بگیرد و زانوها راحت خم باشند.
2. ۲بنشینید، کف پاها را روی تکیه‌گاه بگذارید و لگن را روی صندلی ثابت نگه دارید.
3. ۳دسته‌ها را بگیرید و شکم را سفت کنید؛ کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید و شانه‌ها را بالا نکشید.
4. ۴هم‌زمان با بازدم، دنده‌ها را به‌سمت لگن جمع کنید و تنه را به‌آرامی به جلو خم کنید.
5. ۵در انتهای دامنه، یک لحظه مکث کنید و انقباض شکم را حفظ کنید؛ با دست‌ها دستگاه را نکشید.
6. ۶با دم و کنترل، تنه را تا وضعیت شروع برگردانید و وزنه را بدون برخورد یا رهاشدن مهار کنید.