آموزش حرکت
چرخش سیم‌کش
نام انگلیسی: cable twist
چرخش کابل عضلات مورب شکم و میان‌تنه را درگیر می‌کند. حرکت را با چرخش کنترل‌شدهٔ تنه انجام دهید، نه با کشیدن دست‌ها.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیپهلو
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت چرخش سیم‌کش
- ۱قرقره را هم‌ارتفاع سینه تنظیم کنید، دسته را با دو دست بگیرید و کنار دستگاه بایستید.
- ۲پاها را به عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و شکم را منقبض نگه دارید.
- ۳دسته را جلوی سینه نگه دارید و با بازوهای تقریباً ثابت، تنه را از دستگاه دور کنید.
- ۴هم‌زمان با بازدم بچرخید؛ لگن را تا حد ممکن ثابت نگه دارید و چرخش را از میان‌تنه هدایت کنید.
- ۵در انتهای دامنه مکث کوتاهی کنید، سپس با دم و کنترل به نقطهٔ شروع برگردید.
- ۶تکرارها را کامل کنید و بعد جهت بدن را عوض کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را آرام و پیوسته اجرا کنید؛ از تاب‌دادن کابل یا بدن بپرهیزید.
- ستون فقرات را کشیده و قفسهٔ سینه را بالا نگه دارید.
- بازوها را تقریباً ثابت نگه دارید تا چرخش از تنه بیاید.
- فقط تا دامنه‌ای بچرخید که بدون درد و بدون از دست‌دادن کنترل ممکن است.
- باید انقباض را در عضلات مورب شکم و پهلوها حس کنید.
اشتباهات رایج
- کشیدن دسته با دست‌ها به‌جای چرخاندن تنه؛ بازوها را ثابت‌تر نگه دارید.
- چرخاندن ناگهانی یا بیش‌ازحد کمر؛ با دامنهٔ راحت و کنترل‌شده حرکت کنید.
- قوس‌دادن کمر یا شل‌کردن شکم؛ تنه را محکم و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- استفاده از وزنهٔ سنگین و تاب‌دادن بدن؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که فرم را حفظ کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0