آموزش حرکت
خم پهلو ۴۵ درجه
نام انگلیسی: 45° side bend
خم‌شدن جانبی روی نیمکت ۴۵ درجه، عضلات مورب شکم و میان‌تنه را درگیر می‌کند. حرکت را با دامنهٔ کنترل‌شده انجام دهید و کشش را در پهلوی سمت بالایی و انقباض را در پهلوی سمت پایینی احساس کنید.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیپهلو
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت خم پهلو ۴۵ درجه
- ۱روی نیمکت ۴۵ درجه به پهلو قرار بگیرید و پد را زیر لگن تنظیم کنید؛ پاها را محکم زیر تکیه‌گاه پا قفل کنید.
- ۲تنه را در امتداد پاها نگه دارید، دست‌ها را روی سینه بگذارید و شکم را کمی منقبض کنید.
- ۳از مفصل لگن به‌آرامی به سمت پایین خم شوید، بدون چرخاندن تنه.
- ۴وقتی پهلوی بالایی کشش ملایمی گرفت، مکث کوتاهی کنید و دم بگیرید.
- ۵با بازدم و انقباض پهلوی پایینی، تنه را تا هم‌راستایی با پاها بالا بیاورید.
- ۶در بالا مکث کنید و از خم‌شدن بیش‌ازحد به سمت بالا خودداری کنید؛ سپس تکرارها را کامل کرده و سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی
- لگن را ثابت نگه دارید و حرکت را از پهلو انجام دهید.
- تنه و پاها را در یک صفحه نگه دارید و از چرخش بدن پرهیز کنید.
- پایین‌رفتن و بالاآمدن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
- دامنه را در حدی نگه دارید که کمر بدون درد و فشار اضافی حرکت کند.
اشتباهات رایج
- چرخاندن تنه هنگام خم‌شدن؛ شانه‌ها را روبه‌جلو نگه دارید.
- بالاآمدن با تاب‌دادن بدن؛ حرکت را با انقباض پهلو انجام دهید.
- خم‌شدن بیش‌ازحد در بالا یا پایین؛ دامنهٔ راحت و کنترل‌شده انتخاب کنید.
- شل‌گرفتن شکم و قوس‌دادن کمر؛ میان‌تنه را در تمام تکرارها سفت نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0