محاسبه کالری روزانه (TDEE)
نقطهٔ شروعی برای شناخت نیاز انرژی شما. کالری نگهداری، هدف روزانه و درشت‌مغذی‌ها را با توجه به مشخصات و فعالیتتان برآورد کنید؛ نتیجه، راهنمای اولیه است و می‌تواند با نیاز واقعی شما تفاوت داشته باشد.
نتیجه
کالری هدف تخمینی
۲٬۶۳۳ کیلوکالری
کالری نگهداری (TDEE)
۲٬۶۳۳ کیلوکالری
برآورد مصرف انرژی روزانه با در نظر گرفتن فعالیت.
متابولیسم پایه (BMR)
۱٬۶۹۹ کیلوکالری
انرژی‌ای که بدن در حالت استراحت کامل مصرف می‌کند.
تقسیم درشت‌مغذی‌ها
پروتئین
۱۵۰ گرم
کربوهیدرات
۳۴۴ گرم
چربی
۷۳ گرم
این عدد چطور محاسبه می‌شود؟
این ابزار متابولیسم پایه را با فرمول رایج میفلین–سنت جئور برآورد می‌کند: ۱۰ × وزن به کیلوگرم + ۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر − ۵ × سن؛ سپس برای مردان ۵ اضافه و برای زنان ۱۶۱ کم می‌شود.
کالری نگهداری (TDEE) از ضرب متابولیسم پایه در ضریب فعالیت به دست می‌آید: ۱٫۲ برای کم‌تحرک، ۱٫۳۷۵ برای سبک، ۱٫۵۵ برای متوسط و ۱٫۷۲۵ برای زیاد.
در محاسبهٔ بزرگسالان، برای هدف کاهش وزن ۴۵۰ کالری کم و برای افزایش حجم ۳۵۰ کالری اضافه می‌شود؛ کسری کالری برای افراد زیر ۱۸ سال حداکثر ۲۰۰ است. حد پایین محاسبه ۱۲۰۰ برای زنان و ۱۵۰۰ برای مردان است. این تنظیمات ابزار، نیاز اختصاصی هر فرد را تعیین نمی‌کنند.
پروتئین با توجه به وزن و هدف محاسبه می‌شود؛ در این ابزار سهم چربی برای کاهش وزن حدود ۲۰٪ و برای حفظ یا افزایش وزن حدود ۲۵٪ است و باقیماندهٔ انرژی به کربوهیدرات اختصاص دارد.
پرسش‌های رایج
برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید بخورم؟
کالری مناسب به نیاز واقعی انرژی و شرایط شما بستگی دارد. این ابزار یک هدف اولیه را بر اساس مشخصاتتان برآورد می‌کند؛ میزان و سرعت تغییر وزن برای همه یکسان نیست و در شرایط پزشکی خاص، برنامه باید با متخصص هماهنگ شود.
TDEE با BMR چه فرقی دارد؟
BMR برآورد انرژی بدن در حالت استراحت است. TDEE فعالیت روزانه و ورزش را هم در نظر می‌گیرد و برآوردی از مصرف کل انرژی روزانه می‌دهد.
این عدد چقدر دقیق است؟
نتیجه به اطلاعات واردشده و تخمین سطح فعالیت وابسته است. آن را نقطهٔ شروع بدانید و در کنار روند وزن، عملکرد تمرینی و نیازهای فردی بررسی کنید؛ عدد قطعی یا تضمین نتیجه نیست.
قدم بعدی، برنامه‌ای متناسب با شماست
هدف، شرایط و تمرین‌هایتان را کنار هم داشته باشید؛ با برنامهٔ شخصی و راهنمایی FORGE، مسیرتان را منظم‌تر دنبال کنید.
شروع با برنامهٔ شخصی