محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه
برای تغذیهٔ متناسب با هدفتان، از یک برآورد روشن شروع کنید. این ابزار بازهٔ پروتئین روزانه و سهم تقریبی هر وعده را بر اساس وزن و هدف نمایش می‌دهد.
نتیجه
پروتئین روزانه
۱۲۰ تا ۱۶۵ گرم
۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن
در هر وعده (۴ وعده)
۳۰ تا ۴۱ گرم
این عدد چطور محاسبه می‌شود؟
این ابزار برای هر کیلوگرم وزن بدن از این بازه‌های عمومی استفاده می‌کند: سلامت عمومی ۰٫۸ تا ۱، استقامت ۱٫۲ تا ۱٫۶، عضله‌سازی ۱٫۶ تا ۲٫۲ و کاهش چربی ۱٫۸ تا ۲٫۴ گرم. این اعداد نسخهٔ اختصاصی غذایی نیستند.
در دوره کاهش وزن، پروتئین بیشتر به حفظ عضله و سیری کمک می‌کند؛ برای همین بازه بالاتری پیشنهاد می‌شود.
مقدار هر وعده با تقسیم بازهٔ روزانه به چهار وعده نمایش داده می‌شود؛ تعداد و توزیع وعده‌ها می‌تواند با برنامهٔ غذایی شما متفاوت باشد.
پرسش‌های رایج
برای عضله‌سازی روزی چند گرم پروتئین لازم است؟
این ابزار برای هدف عضله‌سازی، بازهٔ عمومی ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن را نمایش می‌دهد؛ برای وزن ۷۵ کیلوگرم، حدود ۱۲۰ تا ۱۶۵ گرم. نیاز فردی ممکن است متفاوت باشد.
آیا این مقدار پروتئین برای همه مناسب است؟
خیر؛ نیاز پروتئین به شرایط فردی بستگی دارد. اگر بیماری کلیوی یا محدودیت غذایی پزشکی دارید، مقدار و منابع پروتئین را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
بهترین منابع پروتئین کدام‌اند؟
مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، لبنیات مثل ماست یونانی و پنیر، و حبوبات. پودر پروتئین هم برای رسیدن به عدد روزانه کمک می‌کند.
قدم بعدی، برنامه‌ای متناسب با شماست
هدف، شرایط و تمرین‌هایتان را کنار هم داشته باشید؛ با برنامهٔ شخصی و راهنمایی FORGE، مسیرتان را منظم‌تر دنبال کنید.
شروع با برنامهٔ شخصی