محاسبه یک تکرار بیشینه (1RM)
از یک ست تمرینی، تصویر بهتری از قدرتتان بگیرید. این ابزار بدون نیاز به تست بیشینه، 1RM را از روی وزنه و تعداد تکرار برآورد می‌کند؛ نتیجهٔ آن تقریبی است.
نتیجه
یک تکرار بیشینه تخمینی
۹۱٫۵ کیلوگرم
وزنهٔ تخمینی برای تعداد تکرارهای مختلف
| تکرار | درصد 1RM | وزنه |
|---|---|---|
| ۱ | ۱۰۰٪ | ۹۱٫۵ کیلوگرم |
| ۲ | ۹۵٪ | ۸۷ کیلوگرم |
| ۳ | ۹۳٪ | ۸۵٫۵ کیلوگرم |
| ۴ | ۹۰٪ | ۸۲٫۵ کیلوگرم |
| ۵ | ۸۷٪ | ۸۰ کیلوگرم |
| ۶ | ۸۵٪ | ۷۸ کیلوگرم |
| ۷ | ۸۳٪ | ۷۶ کیلوگرم |
| ۸ | ۸۰٪ | ۷۳٫۵ کیلوگرم |
| ۹ | ۷۷٪ | ۷۰٫۵ کیلوگرم |
| ۱۰ | ۷۵٪ | ۶۹ کیلوگرم |
این عدد چطور محاسبه می‌شود؟
تخمین از میانگین دو فرمول رایج به دست می‌آید: اپلی، وزنه × (۱ + تکرار ÷ ۳۰)، و برژیکی، وزنه × ۳۶ ÷ (۳۷ − تکرار).
تعداد تکرار، نوع حرکت، خستگی و تجربهٔ تمرینی بر دقت تخمین اثر دارند. این ابزار ورودی ۱ تا ۱۲ تکرار را می‌پذیرد؛ نتیجهٔ یک ست پر‌تکرار را با احتیاط بیشتری تفسیر کنید.
جدول بر اساس درصدهای تقریبی 1RM نمایش داده می‌شود. توان واقعی اجرای هر ست برای افراد و حرکات مختلف متفاوت است.
پرسش‌های رایج
آیا باید 1RM واقعی خودم را تست کنم؟
برای گرفتن یک برآورد اولیه با این ابزار، تست بیشینه لازم نیست. نتیجهٔ یک ست تمرینی را وارد کنید و انتخاب وزنه را با تجربه، فرم حرکت و راهنمایی مربی هماهنگ کنید.
برای عضله‌سازی با چند درصد 1RM تمرین کنم؟
یک درصد ثابت برای همه مناسب نیست. وزنه و تعداد تکرار باید با حرکت، سطح شما و برنامهٔ تمرینی هماهنگ باشد؛ جدول این ابزار فقط یک برآورد برای مقایسه است.
این ابزار برای چه حرکاتی مناسب است؟
این تخمین بیشتر برای مقایسهٔ عملکرد در همان حرکت کاربرد دارد. آن را به حرکات دیگر تعمیم ندهید؛ اجرای حرکت، دستگاه و شرایط هر ست می‌توانند نتیجه را تغییر دهند.
قدم بعدی، برنامه‌ای متناسب با شماست
هدف، شرایط و تمرین‌هایتان را کنار هم داشته باشید؛ با برنامهٔ شخصی و راهنمایی FORGE، مسیرتان را منظم‌تر دنبال کنید.
شروع با برنامهٔ شخصی