آموزش حرکت
کرانچ پهلو سیم‌کش
نام انگلیسی: cable side crunch
کرانچ پهلو با کابل عضلات مایل شکم و میان‌تنه را تقویت می‌کند. کابل را در سمت چپ بدن قرار دهید و با خم‌کردن کنترل‌شدهٔ تنه به سمت راست، در پهلوی راست انقباض را احساس کنید.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیپهلو
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت کرانچ پهلو سیم‌کش
- ۱قرقره را در بالاترین ارتفاع تنظیم کنید و کنار دستگاه زانو بزنید، طوری که دستگاه در سمت چپ شما باشد.
- ۲دسته را با هر دو دست کنار شقیقهٔ چپ نگه دارید و آرنج‌ها را راحت خم کنید.
- ۳زانوها را روی زمین ثابت کنید، لگن را روبه‌جلو نگه دارید و شکم را سفت کنید.
- ۴با بازدم، دنده‌های سمت راست را به‌آرامی به لگن نزدیک کنید و تنه را به سمت راست خم کنید.
- ۵در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید و انقباض پهلوی راست را حس کنید.
- ۶با دم، تنه را آهسته و کنترل‌شده به حالت عمودی برگردانید؛ کشش کابل را حفظ کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را از پهلو و دنده‌ها انجام دهید، نه با چرخاندن تنه.
- لگن و زانوها را ثابت نگه دارید و از تاب‌دادن بدن خودداری کنید.
- دامنه را تا جایی ادامه دهید که بتوانید کمر را بدون درد و قوس اضافی کنترل کنید.
- پایین‌رفتن را حدود ۲ ثانیه و برگشت را حدود ۲ تا ۳ ثانیه انجام دهید.
- فشار باید بیشتر در عضلات مایل شکم و پهلوی راست حس شود، نه در گردن یا کمر.
اشتباهات رایج
- چرخاندن شانه‌ها یا لگن؛ بدن را رو به جلو نگه دارید و فقط به پهلو خم شوید.
- کشیدن دسته با دست‌ها؛ دست‌ها را کنار سر ثابت نگه دارید و حرکت را با تنه انجام دهید.
- استفاده از وزنهٔ سنگین و تاب‌دادن بدن؛ وزن را کم کنید و هر تکرار را کنترل کنید.
- خم‌شدن بیش‌ازحد یا ایجاد درد در کمر؛ دامنه را کوتاه‌تر و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0