کرانچ نشسته سیم‌کش

روش اجرای حرکت کرانچ نشسته سیم‌کش

1. ۱نیمکتی را روبه‌روی قرقرهٔ بالایی بگذارید، بنشینید و طناب را کنار سر یا روی شانه‌ها نگه دارید.
2. ۲پاها را محکم روی زمین بگذارید، زانوها را کمی خم کنید و لگن را روی نیمکت ثابت نگه دارید.
3. ۳تنه را صاف و شکم را منقبض کنید؛ آرنج‌ها را نزدیک سر نگه دارید، بدون آنکه با دست‌ها طناب را بکشید.
4. ۴با بازدم، دنده‌ها را به‌سمت لگن جمع کنید و تنه را آرام به جلو خم کنید.
5. ۵در پایین حرکت لحظه‌ای مکث کنید و انقباض شکم را حفظ کنید.
6. ۶با دم و کنترل، مهره‌به‌مهره به وضعیت آغازین برگردید؛ کمر را بیش‌ازحد قوس ندهید.