آموزش حرکت

چرخش زانو زده با دستگاه اهرمی

نام انگلیسی: lever kneeling twist

چرخش زانوزده با دستگاه اهرمی عضلات مورب شکم و میان‌تنه را درگیر می‌کند و عضلات پایین کمر برای تثبیت کمک می‌کنند. حرکت را با دامنهٔ کنترل‌شده انجام دهید؛ چرخش باید از میان‌تنه بیاید، نه با کشیدن دست‌ها.

ناحیه بدن: کمر
عضلات درگیر: شکم و عضلات مرکزی
پهلو
کمر
تجهیزات: دستگاه اهرمی

روش اجرای حرکت چرخش زانو زده با دستگاه اهرمی

۱دستگاه را روی وزنهٔ سبک تنظیم کنید و در وضعیت زانوزدهٔ طراحی‌شده برای دستگاه قرار بگیرید؛ محور اهرم را هم‌راستا با میان‌تنه نگه دارید.
۲دسته یا پد را طبق طراحی دستگاه با هر دو دست بگیرید و تنه را صاف، شکم را منقبض و لگن را ثابت کنید.
۳در نقطهٔ شروع، شانه‌ها و قفسهٔ سینه را رو به جلو نگه دارید و بدون قوس‌دادن کمر نفس بگیرید.
۴هنگام بازدم، میان‌تنه را آرام به یک سمت بچرخانید و اجازه دهید اهرم در مسیر طبیعی دستگاه حرکت کند.
۵در انتهای دامنهٔ راحت مکث کوتاهی کنید؛ سپس با کنترل و دم‌گرفتن به وضعیت شروع برگردید.
۶تکرارها را کامل کنید و سپس سمت دیگر را با همان دامنه و سرعت انجام دهید.

نکات کلیدی

لگن و زانوها را ثابت نگه دارید و از تاب‌دادن بدن برای جابه‌جایی اهرم استفاده نکنید.
چرخش را محدود و بدون درد انجام دهید؛ کمر را به انتهای دامنه مجبور نکنید.
دست‌ها فقط دسته یا پد را نگه می‌دارند؛ نیروی حرکت را از میان‌تنه ایجاد کنید.
وزنه را طوری انتخاب کنید که برگشت اهرم نیز کاملاً تحت کنترل باشد.
گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و نگاه را همراه تنه بچرخانید.

اشتباهات رایج

چرخاندن یا جابه‌جاکردن لگن؛ لگن را ثابت کنید و دامنه را کم کنید.
استفاده از وزنهٔ سنگین و پرتاب‌کردن اهرم؛ وزنه را کاهش دهید و حرکت را آهسته کنید.
قوس‌دادن یا گردکردن کمر؛ ستون فقرات را خنثی نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
چرخاندن بیش‌ازحد تنه یا ادامه‌دادن با درد؛ در دامنهٔ راحت متوقف شوید.