آموزش حرکت
کرانچ نشسته (با پد سینه) با دستگاه اهرمی
نام انگلیسی: lever seated crunch (chest pad)
کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی و پد سینه، عضلات شکم و مایل‌ها را با خم‌کردن کنترل‌شدهٔ تنه درگیر می‌کند. فشار را در شکم حس کنید، نه در گردن یا کمر.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیپهلو
- تجهیزات
- دستگاه اهرمی
روش اجرای حرکت کرانچ نشسته (با پد سینه) با دستگاه اهرمی
- ۱وزنه و صندلی را طوری تنظیم کنید که پد روی بخش بالایی سینه قرار بگیرد و پاها محکم روی تکیه‌گاه باشند.
- ۲بنشینید، لگن را روی صندلی نگه دارید و شکم را سفت کنید؛ دست‌ها را فقط برای ثابت‌ماندن روی دسته‌ها بگذارید.
- ۳با بازدم، دنده‌ها را به‌سمت لگن جمع کنید و تنه را از ناحیهٔ شکم به جلو خم کنید تا اهرم پایین بیاید.
- ۴در انتهای دامنه یک لحظه مکث کنید و انقباض شکم را حفظ کنید، بدون اینکه با دست‌ها دستگاه را بکشید.
- ۵با دم، تنه را آهسته و کنترل‌شده به حالت شروع برگردانید و کشش ملایمی در شکم حس کنید.
- ۶تکرار بعدی را بدون رهاکردن وزنه یا قفل‌کردن بدن آغاز کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را با جمع‌کردن دنده‌ها به‌سمت لگن انجام دهید، نه با تاب‌دادن تنه.
- لگن و باسن را روی صندلی ثابت نگه دارید.
- بازدم هنگام کرانچ و دم هنگام بازگشت؛ ریتم حرکت را آرام و یکنواخت حفظ کنید.
- دامنه را تا جایی ادامه دهید که شکم منقبض بماند و کمر یا گردن درد نگیرد.
- برای درگیری مایل‌ها، تنه را مستقیم جمع کنید و از چرخاندن اجباری بدن پرهیز کنید.
اشتباهات رایج
- کشیدن دسته‌ها با بازوها به‌جای خم‌کردن تنه؛ دست‌ها را آرام و ثابت نگه دارید.
- تاب‌دادن یا رهاکردن وزنه در مسیر برگشت؛ حرکت را با کنترل انجام دهید.
- بلندشدن باسن یا حرکت‌دادن لگن؛ آن را روی صندلی ثابت کنید.
- خم‌کردن گردن یا استفاده از وزنهٔ بیش‌ازحد؛ سر را هم‌راستا نگه دارید و وزنه را کاهش دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0