کرانچ با بالا بردن پا نشسته با دستگاه اهرمی

روش اجرای حرکت کرانچ با بالا بردن پا نشسته با دستگاه اهرمی

1. ۱صندلی و پدهای دستگاه را طوری تنظیم کنید که کمرتان تکیه‌گاه داشته باشد و محور دستگاه با مفصل لگن هم‌راستا باشد.
2. ۲بنشینید، پاها را پشت یا زیر پد متحرک قرار دهید و دسته‌ها را بگیرید؛ کمر را به پشتی تکیه دهید و شکم را کمی سفت کنید.
3. ۳با بازدم، زانوها را به‌آرامی به سمت سینه بالا بیاورید و هم‌زمان دنده‌ها را به سمت لگن جمع کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و بدون تاب‌دادن بدن، انقباض شکم را حفظ کنید.
5. ۵با دم، پاها را آهسته پایین ببرید تا به نقطه شروع برگردند؛ زانوها را قفل نکنید و وزنه را رها نکنید.
6. ۶تکرار را با ریتم کنترل‌شده انجام دهید؛ حدود ۲ ثانیه بالا و ۲ تا ۳ ثانیه پایین.