آموزش حرکت
بات‌آپ
نام انگلیسی: butt-ups
بات‌آپس یا کرانچ معکوس، عضلات شکم را با جمع‌کردن لگن به‌سمت دنده‌ها درگیر می‌کند و فلکسورهای لگن نیز کمک می‌کنند. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید و فشار را در شکم، نه کمر، احساس کنید.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیخمکننده لگنکمر
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت بات‌آپ
- ۱۱. به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن بگذارید و زانوها را خم کنید.
- ۲۲. ران‌ها را بالا بیاورید تا زانوها تقریباً بالای لگن قرار گیرند و کمر را آرام به زمین بچسبانید.
- ۳۳. با بازدم، شکم را منقبض کنید و لگن را جمع کنید تا دنبالچه و باسن چند سانتی‌متر از زمین بلند شوند.
- ۴۴. مکث کوتاهی کنید و بدون تاب‌دادن پاها، حرکت را با کنترل انجام دهید.
- ۵۵. با دم، لگن را آرام پایین بیاورید تا به زمین برسد و تنش شکم را حفظ کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را با چرخاندن لگن آغاز کنید، نه با تاب‌دادن پاها.
- کمر را هنگام بالا آوردن لگن گرد و نزدیک زمین نگه دارید.
- دامنه حرکت کوتاه است؛ فقط باسن را کمی از زمین جدا کنید.
- در بالا بازدم و هنگام پایین‌آمدن دم بگیرید.
- هر تکرار را آرام انجام دهید و شکم را در تمام مسیر منقبض نگه دارید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن پاها برای بالا بردن باسن؛ حرکت را آهسته کنید و از شکم کمک بگیرید.
- بالا آوردن بیش‌ازحد لگن و قوس‌دادن کمر؛ دامنه را کوتاه و کنترل‌شده نگه دارید.
- رهاکردن ناگهانی لگن روی زمین؛ پایین‌آمدن را آرام انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0