آموزش حرکت
دراز و نشست شیب‌دار رو‌به‌پایین با وزنه
نام انگلیسی: weighted decline sit-up
درازونشست شیب‌دار با وزنه عضلات شکم را درگیر می‌کند و خم‌کننده‌های ران نیز در بالا آمدن کمک می‌کنند. وزنه را نزدیک سینه نگه دارید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیخمکننده لگنکمر
- تجهیزات
- وزنه‌دار
روش اجرای حرکت دراز و نشست شیب‌دار رو‌به‌پایین با وزنه
- ۱روی نیمکت شیب‌دار بنشینید، پاها را زیر پد محکم کنید و وزنه را با دو دست روی سینه نگه دارید.
- ۲تنه را با کنترل به عقب ببرید تا روی نیمکت قرار بگیرید؛ کمر را بیش‌ازحد قوس ندهید.
- ۳شکم را منقبض کنید و هم‌زمان با بازدم، دنده‌ها را به سمت لگن جمع کنید و تنه را بالا بیاورید.
- ۴تا جایی بالا بیایید که تنه تقریباً عمودی شود، بدون آن‌که حرکت را با تاب‌دادن بدن انجام دهید.
- ۵با دم و در حدود ۲ تا ۳ ثانیه، مهره‌به‌مهره به نقطه شروع برگردید و تنش شکم را حفظ کنید.
نکات کلیدی
- وزنه را نزدیک سینه نگه دارید؛ بردن آن پشت سر، فشار را بی‌دلیل زیاد می‌کند.
- گردن را خنثی نگه دارید و چانه را به سینه نچسبانید.
- حرکت را با جمع‌کردن تنه آغاز کنید، نه با کشیدن سر یا تاب‌دادن دست‌ها.
- در تمام تکرارها پایین کمر را کنترل کنید و از قوس‌دادن شدید آن بپرهیزید.
اشتباهات رایج
- پرتاب‌کردن تنه برای بالا آمدن؛ وزنه را سبک‌تر کنید و حرکت را آهسته انجام دهید.
- کشیدن گردن یا جلو آوردن سر؛ نگاه را رو به جلو نگه دارید.
- پایین‌رفتن سریع و رهاکردن کنترل؛ مرحله برگشت را آرام و حساب‌شده انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0