دراز و نشست جاندا

روش اجرای حرکت دراز و نشست جاندا

1. ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
2. ۲پاشنه‌ها را محکم به زمین فشار دهید و هم‌زمان تلاش کنید آن‌ها را به‌سمت باسن بکشید، بی‌آنکه واقعاً جابه‌جا شوند.
3. ۳شکم را منقبض کنید، چانه را کمی به داخل ببرید و دست‌ها را روی سینه یا کنار سر قرار دهید.
4. ۴با بازدم، دنده‌ها را به‌سمت لگن جمع کنید و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید؛ حرکت را با خم‌کردن ستون فقرات پیش ببرید.
5. ۵تا جایی بالا بیایید که انقباض شکم حفظ شود و کمر یا گردن تحت فشار قرار نگیرد.
6. ۶با دم و کنترل، مهره‌به‌مهره پایین بروید تا تیغه‌های شانه به زمین برسند؛ فشار پاشنه‌ها را در تمام تکرار حفظ کنید.