بالا بردن پا-لگن آویزان با وزنه

روش اجرای حرکت بالا بردن پا-لگن آویزان با وزنه

1. ۱وزنهٔ سبک و محکم را بین پاها یا روی مچ‌ها قرار دهید و از میله با گیرش کمی بازتر از عرض شانه آویزان شوید.
2. ۲شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید، شکم را سفت کنید و پاها را کنار هم و بدون تاب‌خوردن نگه دارید.
3. ۳با بازدم، زانوها را کنترل‌شده بالا بیاورید؛ برای نسخهٔ پا‌صاف، پاها را با کمی خمیدگی زانو بالا ببرید.
4. ۴در بالای حرکت، لگن را به سمت دنده‌ها جمع کنید و دنبال کنید که باسن کمی به جلو و بالا بچرخد.
5. ۵یک لحظه مکث کنید و انقباض شکم را حفظ کنید، سپس با دم پاها را آرام پایین بیاورید.
6. ۶به حالت آویزانِ بی‌حرکت برگردید و تکرار بعدی را بدون استفاده از تاب یا جهش آغاز کنید.