پلانک جلو با وزنه

روش اجرای حرکت پلانک جلو با وزنه

1. ۱روی ساعدها قرار بگیرید؛ آرنج‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها بگذارید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
2. ۲وزنه‌ای سبک را با کمک همراه روی بخش بالایی پشت، میان تیغه‌های شانه، قرار دهید؛ وزنه را روی گردن یا کمر نگذارید.
3. ۳شکم را سفت کنید، دنده‌ها را پایین نگه دارید و باسن را منقبض کنید تا سر، تنه و لگن در یک خط قرار بگیرند.
4. ۴با فشار ساعدها به زمین، شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و نگاه را به زمین بدوزید.
5. ۵آرام نفس بکشید و وضعیت را بدون افتادن یا بالا بردن لگن حفظ کنید؛ با فرم به‌هم‌ریخته ست را متوقف کنید.
6. ۶برای پایان، زانوها را کنترل‌شده روی زمین بگذارید و سپس همراه با کمک، وزنه را بردارید.