خم پهلو با وزنه (روی توپ تعادلی)

روش اجرای حرکت خم پهلو با وزنه (روی توپ تعادلی)

1. ۱توپ را زیر پهلو و لگن قرار دهید و پاها را با فاصله باز، محکم روی زمین یا کنار دیوار تکیه دهید.
2. ۲بدن را از سر تا لگن در یک خط نگه دارید و وزنه را نزدیک سینه با هر دو دست بگیرید.
3. ۳با دم، تنه را آرام از پهلو به سمت پایین خم کنید؛ لگن را ثابت نگه دارید و نچرخید.
4. ۴با بازدم، عضلات پهلوی بالایی را منقبض کنید و تنه را تا خط مستقیم بدن بالا بیاورید.
5. ۵در بالا مکث کوتاهی کنید، بدون آنکه کمر را بیش‌ازحد به عقب قوس دهید؛ سپس تکرارها را انجام دهید و سمت را عوض کنید.