آموزش حرکت

چرخش نشسته با وزنه (روی توپ تعادلی)

نام انگلیسی: weighted seated twist (on stability ball)

چرخش نشسته با وزنه روی توپ تعادلی، عضلات شکم و پهلو را درگیر می‌کند و عضلات کمر بیشتر برای ثابت نگه‌داشتن تنه کار می‌کنند. حرکت را آرام و با دامنه‌ای کنترل‌شده انجام دهید؛ نه با تاب‌دادن وزنه.

ناحیه بدن: کمر
عضلات درگیر: شکم و عضلات مرکزی
پهلو
کمر
تجهیزات: وزنه‌دار

روش اجرای حرکت چرخش نشسته با وزنه (روی توپ تعادلی)

۱۱. روی توپ بنشینید، کف پاها را کمی بازتر از عرض لگن و محکم روی زمین بگذارید.
۲۲. تنه را صاف نگه دارید، شکم را سفت کنید و وزنه را با هر دو دست نزدیک سینه بگیرید.
۳۳. با بازدم، دنده‌ها و تنه را آرام به یک سمت بچرخانید؛ لگن و زانوها رو به جلو بمانند.
۴۴. فقط تا جایی بچرخید که بتوانید تعادل و وضعیت خنثی کمر را حفظ کنید.
۵۵. با دم به مرکز برگردید و بدون مکث یا تاب‌دادن، حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.

نکات کلیدی

پاها را روی زمین ثابت نگه دارید و برای تعادل، آن‌ها را به‌اندازه کافی باز بگذارید.
وزنه را نزدیک سینه نگه دارید؛ دورکردن آن، گشتاور و دشواری حرکت را بیشتر می‌کند.
چرخش را از تنه و بخش بالایی کمر هدایت کنید، نه با پیچاندن زانوها یا لگن.
دامنه را محدود و حرکت را آهسته نگه دارید؛ کمر را قوس ندهید.
بازدم هنگام چرخش و دم هنگام بازگشت به مرکز.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن وزنه یا چرخیدن با سرعت؛ حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
چرخاندن زانوها و لگن همراه تنه؛ پاها و لگن را رو به جلو ثابت نگه دارید.
چرخش بیش‌ازحد یا گردکردن کمر؛ دامنه را به اندازه‌ای نگه دارید که ستون فقرات پایدار بماند.
انتخاب وزنه سنگین که تعادل روی توپ یا کنترل تنه را مختل می‌کند؛ با وزنه سبک شروع کنید.