کرانچ بالای سر با وزنه (روی توپ تعادلی)

روش اجرای حرکت کرانچ بالای سر با وزنه (روی توپ تعادلی)

1. ۱روی توپ بنشینید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید؛ سپس به‌آرامی سر بخورید تا توپ زیر بخش میانی پشت قرار گیرد.
2. ۲کف پاها را محکم روی زمین بگذارید، زانوها را خم کنید و لگن را در راستای تنه نگه دارید.
3. ۳وزنه‌ای سبک را با دو دست بالای سر بگیرید؛ بازوها نزدیک گوش‌ها باشند و شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید.
4. ۴دم بگیرید و تنه را آرام روی انحنای توپ باز کنید، بدون اینکه کمر را بیش‌ازحد قوس دهید.
5. ۵با بازدم دنده‌ها را به‌سمت لگن جمع کنید و شانه‌ها و بخش بالایی پشت را از توپ بلند کنید؛ وزنه را کنترل‌شده در همان مسیر بالای سر نگه دارید.
6. ۶لحظه‌ای شکم را منقبض کنید، سپس با دم طی ۲ تا ۳ ثانیه به نقطه شروع برگردید.