آموزش حرکت

خم جانبی هالتر نسخه ۲

نام انگلیسی: barbell side bent v. 2

خم‌شدن از پهلو با هالتر، عضلات مورب شکم و راست‌کننده‌های ستون فقرات را درگیر می‌کند. هالتر را سبک نگه دارید و حرکت را با دامنهٔ کنترل‌شده، بدون چرخاندن تنه انجام دهید.

ناحیه بدن: کمر
عضلات درگیر: شکم و عضلات مرکزی
پهلو
کمر
تجهیزات: هالتر

روش اجرای حرکت خم جانبی هالتر نسخه ۲

۱بایستید، پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی آزاد نگه دارید.
۲هالتر را روی بخش گوشتی پشت شانه‌ها قرار دهید، نه روی گردن؛ با هر دو دست آن را ثابت نگه دارید.
۳شکم را سفت کنید، ستون فقرات را خنثی نگه دارید و نگاهتان را روبه‌رو بگیرید.
۴با بازدم، تنه را آرام از کمر به یک سمت خم کنید؛ لگن را ثابت نگه دارید و به جلو یا عقب نچرخید.
۵وقتی کشش ملایمی در پهلوی مخالف حس کردید، مکث کوتاهی کنید و با دم به حالت ایستاده برگردید.
۶حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید و هر سمت را با سرعت و دامنهٔ یکسان انجام دهید.

نکات کلیدی

از وزنهٔ سبک شروع کنید و فقط تا جایی خم شوید که کنترل تنه حفظ شود.
حرکت از پهلو و کمر باشد؛ لگن و پاها تقریباً بی‌حرکت بمانند.
سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
خم‌شدن را آرام انجام دهید و بازگشت را با کنترل انجام دهید؛ از تاب‌دادن هالتر بپرهیزید.

اشتباهات رایج

استفاده از هالتر سنگین که باعث فشار یا پیچش کمر می‌شود؛ وزنه را سبک کنید.
چرخاندن تنه یا جابه‌جاکردن لگن هنگام خم‌شدن؛ حرکت را فقط در صفحهٔ جانبی نگه دارید.
خم‌شدن بیش‌ازحد یا تند برگشتن؛ دامنه را کوتاه و کنترل‌شده کنید.
قرار دادن هالتر روی مهره‌های گردن؛ آن را روی عضلات پشت شانه‌ها بنشانید.