کرانچ دوچرخه با کش

روش اجرای حرکت کرانچ دوچرخه با کش

1. ۱به پشت دراز بکشید و کش حلقه‌ای را دور میانهٔ هر دو پا قرار دهید؛ کش را طوری تنظیم کنید که کمی کشش داشته باشد.
2. ۲زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید؛ دست‌ها را سبک کنار سر بگذارید و کمر را کنترل‌شده به زمین نزدیک نگه دارید.
3. ۳بازدم کنید، سر و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید و آرنج راست را به‌سمت زانوی چپ بچرخانید.
4. ۴هم‌زمان پای راست را آرام به جلو دراز کنید، بدون آن‌که کمر از وضعیت ثابت خارج شود.
5. ۵با دم به مرکز برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید؛ پاها را مثل رکاب‌زدن، یکی‌یکی عوض کنید.
6. ۶حرکت را آهسته و پیوسته ادامه دهید و در پایان شانه‌ها و پاها را با کنترل پایین بیاورید.