آموزش حرکت
چرخش نشسته با کش
نام انگلیسی: band seated twist
چرخش نشسته با کش، عضلات مورب شکم و میان‌تنه را تقویت می‌کند. حرکت را با چرخاندن کنترل‌شدهٔ تنه انجام دهید، نه با تاب‌دادن دست‌ها یا پیچاندن کمر.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیپهلو
- تجهیزات
- کش
روش اجرای حرکت چرخش نشسته با کش
- ۱کش را هم‌ارتفاع سینه به نقطه‌ای محکم وصل کنید و پهلو به آن بنشینید؛ کش را با هر دو دست جلوی سینه بگیرید.
- ۲زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید و ستون فقرات را بلند و خنثی نگه دارید.
- ۳تنه را کمی به عقب متمایل کنید، شکم را سفت کنید و کش را با اندکی کشش در نقطهٔ شروع نگه دارید.
- ۴هم‌زمان با بازدم، تنه را آرام از نقطهٔ اتصال دور کنید؛ لگن و زانوها رو به جلو و ثابت بمانند.
- ۵مکث کوتاهی کنید، سپس با دم و کنترل به نقطهٔ شروع برگردید؛ تکرارها را کامل کنید و سمت دیگر را هم انجام دهید.
نکات کلیدی
- حرکت از تنه ובویژه از ناحیهٔ قفسهٔ سینه باشد؛ کمر را نچرخانید.
- پاها روی زمین و لگن ثابت بمانند.
- آرنج‌ها کمی خم و دست‌ها نزدیک سینه باشند؛ کش را با بازوها نکشید.
- چرخش را در دامنه‌ای انجام دهید که بدون درد و با کنترل کامل باشد.
- بازگشت را آهسته انجام دهید و در تمام تکرارها کشش کش را حفظ کنید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن دست‌ها برای کشیدن کش؛ دست‌ها را ثابت نگه دارید و تنه را بچرخانید.
- چرخاندن یا قوس‌دادن کمر؛ ستون فقرات را خنثی نگه دارید و از دامنهٔ بیش‌ازحد پرهیز کنید.
- بلندشدن پاها یا چرخیدن لگن؛ کف پاها را محکم روی زمین فشار دهید.
- استفاده از کش بیش‌ازحد سنگین؛ کشی انتخاب کنید که حرکت را آرام و روان نگه دارد.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0