آموزش حرکت
کرانچ چرخشی زانو زده با کش
نام انگلیسی: band kneeling twisting crunch
کرانچ چرخشی زانوزده با کش، عضلات شکم و مورب‌ها را با خم‌کردن و چرخاندن کنترل‌شدهٔ تنه درگیر می‌کند. کش را طوری انتخاب کنید که در تمام حرکت بتوانید لگن را ثابت نگه دارید و فشار را در شکم حس کنید.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیپهلو
- تجهیزات
- کش
روش اجرای حرکت کرانچ چرخشی زانو زده با کش
- ۱کش را به تکیه‌گاهی محکم و بلند وصل کنید و رو به آن روی زانوها بنشینید.
- ۲دو سر کش را کنار پیشانی یا شانه نگه دارید و آرنج‌ها را کمی جمع کنید.
- ۳زانوها را به عرض لگن بگذارید، لگن را ثابت کنید و شکم را سفت نگه دارید.
- ۴با بازدم، دنده‌ها را به سمت لگن جمع کنید و هم‌زمان تنه را به یک سمت بچرخانید.
- ۵در انتهای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، بدون آنکه کمر را گرد یا لگن را جابه‌جا کنید.
- ۶با دم، آرام به وضعیت شروع برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را با شکم و چرخش کنترل‌شدهٔ تنه انجام دهید، نه با کشیدن دست‌ها.
- لگن و زانوها در جای خود بمانند؛ چرخش از تنه باشد.
- گردن را خنثی نگه دارید و چانه را به سینه نچسبانید.
- بازدم هنگام جمع‌شدن و دم هنگام بازگشت؛ هر تکرار را آهسته اجرا کنید.
- کشش باید در شکم و پهلوها حس شود، نه به شکل درد در کمر.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه یا استفاده از شتاب؛ مقاومت کش را با سرعت یکنواخت کنترل کنید.
- چرخاندن لگن یا جابه‌جاکردن زانوها؛ آن‌ها را ثابت نگه دارید.
- کشیدن کش با بازوها و شانه‌ها؛ دست‌ها فقط آن را در جای خود نگه دارند.
- خم‌کردن یا پیچاندن بیش‌ازحد کمر و گردن؛ دامنه را کوتاه و بدون درد نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0