آموزش حرکت

دراز و نشست جک‌نایف با کش

نام انگلیسی: band jack knife sit-up

جک‌نایف درازونشست با کش، عضلات شکم و خم‌کننده‌های لگن را درگیر می‌کند و عضلات پهلو برای ثابت نگه‌داشتن تنه کمک می‌کنند. کش را طوری مهار کنید که هنگام بالا آمدن تنه، حرکت را مقاوم‌تر کند؛ فشار را در شکم حس کنید، نه در کمر.

ناحیه بدن: کمر
عضلات درگیر: شکم و عضلات مرکزی
خم‌کننده لگن
تجهیزات: کش

روش اجرای حرکت دراز و نشست جک‌نایف با کش

۱کش را به تکیه‌گاهی محکم پشت سرتان وصل کنید و کشش آن را پیش از شروع بررسی کنید.
۲به پشت دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و دست‌ها را بالای سر نگه دارید؛ کش را با دو دست بگیرید.
۳شکم را سفت کنید و کمر را در وضعیت طبیعی و کنترل‌شده نگه دارید.
۴هم‌زمان تنه و پاها را بالا بیاورید و دست‌ها را به سمت ساق‌ها حرکت دهید؛ در بالا تنه و ران‌ها شکل V بسازند.
۵در نقطهٔ بالا لحظه‌ای مکث کنید، بدون آنکه پاها را با تاب‌دادن بالا ببرید.
۶با کنترل و طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه به حالت شروع برگردید و پیش از تکرار بعدی کشش شکم را حفظ کنید.

نکات کلیدی

کش و تکیه‌گاه باید محکم و در امتداد پشت سر باشند.
هنگام بالا آمدن بازدم و هنگام برگشت دم بکشید.
حرکت را با جمع‌کردن دنده‌ها به سمت لگن آغاز کنید، نه با کشیدن گردن.
دامنه را کوتاه کنید یا زانوها را بیشتر خم کنید اگر کمر از کنترل خارج می‌شود.
بالا و پایین‌رفتن را نرم و یکنواخت انجام دهید.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن پاها یا پرتاب‌کردن تنه برای رسیدن به حالت V؛ حرکت را آهسته و کنترل‌شده کنید.
قوس‌دادن یا کوبیدن کمر به زمین؛ دامنه را کم کنید و شکم را فعال نگه دارید.
کشیدن سر و گردن با دست‌ها؛ دست‌ها را جلو ببرید و گردن را هم‌راستا با تنه نگه دارید.
استفاده از کشِ بیش‌ازحد سفت یا تکیه‌گاه ناپایدار؛ مقاومت را کم و اتصال را دوباره بررسی کنید.