آموزش حرکت
بالا بردن پا عمودی (روی پارالل)
نام انگلیسی: vertical leg raise (on parallel bars)
بالا آوردن عمودی پا روی پارالل، عضلات شکم و خم‌کننده‌های لگن را درگیر می‌کند و عضلات کناره‌های تنه را نیز برای ثابت نگه‌داشتن بدن به کار می‌گیرد. حرکت را آرام و بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیخمکننده لگن
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت بالا بردن پا عمودی (روی پارالل)
- ۱روی پارالل قرار بگیرید، ساعدها را روی تکیه‌گاه بگذارید و دسته‌ها را محکم بگیرید.
- ۲شانه‌ها را پایین نگه دارید، آرنج‌ها را زیر شانه‌ها تنظیم کنید و تنه را صاف و محکم کنید.
- ۳با بازدم، پاها را کنار هم و با زانوهای صاف از مفصل لگن به سمت جلو و بالا بیاورید.
- ۴تا حدود ارتفاع لگن یا کمی بالاتر بالا ببرید؛ در انتهای حرکت شکم را منقبض کنید و لگن را اندکی جمع کنید.
- ۵با دم، پاها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید و پیش از تاب‌خوردن بدن، تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی
- بدن را بی‌حرکت نگه دارید و حرکت را از لگن انجام دهید.
- شانه‌ها را از گوش‌ها دور و آرنج‌ها را روی تکیه‌گاه ثابت نگه دارید.
- پاها را کنار هم نگه دارید و زانوها را تا حد توان صاف حفظ کنید.
- بالا آمدن را با بازدم و پایین‌رفتن را با دم انجام دهید.
- در تمام مسیر، پایین‌رفتن پاها را کنترل کنید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه یا استفاده از شتاب؛ حرکت را آرام‌تر و کوتاه‌تر کنید.
- قوس‌دادن کمر یا رهاکردن شکم؛ دنده‌ها را پایین نگه دارید و تنه را سفت کنید.
- بالا آوردن پاها با جهش یا افتادن سریع آن‌ها؛ هر دو بخش حرکت را کنترل کنید.
- بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها؛ شانه‌ها را پایین و گردن را رها نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0