دراز و نشست با کمک

روش اجرای حرکت دراز و نشست با کمک

1. ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید؛ کمک‌یار مچ پاها را آرام ثابت نگه دارد.
2. ۲دست‌ها را روی سینه بگذارید یا نوک انگشتان را کنار شقیقه‌ها قرار دهید و کمر را در وضعیت راحت نگه دارید.
3. ۳شکم را منقبض کنید و هنگام بازدم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید؛ چانه را کمی از سینه دور نگه دارید.
4. ۴با کمکِ حداقلیِ کمک‌یار، تنه را تا جایی بالا بیاورید که بتوانید بدون تقلا کنترل حرکت را حفظ کنید.
5. ۵در بالا لحظه‌ای مکث کنید و انقباض شکم را حس کنید، بدون آنکه با دست‌ها گردن را بکشید.
6. ۶هنگام دم، تنه را آرام و مهره‌به‌مهره پایین بیاورید تا تیغه‌های شانه به زمین برسند.
7. ۷تکرار بعدی را فقط پس از ثابت شدن بدن و حفظ کنترل آغاز کنید.