آموزش حرکت

بالا آوردن پا درازکش با کمک و پرتاب جانبی

نام انگلیسی: assisted lying leg raise with lateral throw down

این حرکت عضلات شکم، خم‌کننده‌های لگن و مایل‌های شکمی را با مقاومت در برابر پایین‌بردن جانبی پاها درگیر می‌کند. فشار باید در شکم و پهلوها حس شود، نه در کمر.

ناحیه بدن: کمر
عضلات درگیر: شکم و عضلات مرکزی
خم‌کننده لگن
پهلو
تجهیزات: کمکی

روش اجرای حرکت بالا آوردن پا درازکش با کمک و پرتاب جانبی

۱به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن یا زیر لگن بگذارید؛ شکم را سفت کنید و کمر را به زمین نزدیک نگه دارید.
۲همراه تمرینی پشت سرتان بایستد و مچ پاهایتان را به‌آرامی بگیرد.
۳با بازدم، پاهای صاف یا کمی خم را با کنترل تا حدود عمود بر زمین بالا بیاورید.
۴دم بگیرید و شکم را محکم نگه دارید؛ همراه تمرینی پاها را با فشار ملایم به یک سمت و پایین هدایت کند.
۵با بازدم، پاها را پیش از قوس‌گرفتن کمر متوقف کنید و با شکم در برابر فشار مقاومت کنید.
۶همراه تمرینی پاها را به مرکز برگرداند و حرکت را به سمت دیگر تکرار کند؛ هر تکرار را نرم و کنترل‌شده انجام دهید.

نکات کلیدی

حرکت جانبی را از لگن انجام دهید و شانه‌ها را روی زمین ثابت نگه دارید.
کمر را خنثی و نزدیک زمین نگه دارید؛ دامنه را پیش از جداشدن کمر کوتاه کنید.
همراه تمرینی باید فشار را تدریجی و قابل‌کنترل وارد کند، نه اینکه پاها را رها یا محکم به زمین پرتاب کند.
پایین‌بردن را آهسته و مقاومتی انجام دهید و پاها را در مرکز با کنترل جمع کنید.
در تمام حرکت شکم و پهلوها را منقبض نگه دارید و نفس را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

اجازه‌دادن به قوس‌گرفتن کمر هنگام پایین‌رفتن پاها؛ دامنه را کمتر کنید.
چرخاندن شانه‌ها یا تاب‌دادن بدن برای مقابله با فشار؛ بالاتنه را ثابت نگه دارید.
واردکردن فشار ناگهانی یا بیش از توان همراه تمرینی؛ فشار را هماهنگ و ملایم کنید.
پایین‌بردن پاها بیش از حد و ازدست‌دادن کنترل؛ پیش از کشیده‌شدن کمر حرکت را متوقف کنید.