آموزش حرکت

بالا آوردن پا درازکش با کمک و پرتاب پایین

نام انگلیسی: assisted lying leg raise with throw down

این حرکت عضلات شکم و خم‌کننده‌های لگن را درگیر می‌کند و با پایین‌بردن کنترل‌شده پاها در برابر نیروی همراه، فشار بیشتری به میان‌تنه می‌دهد. همراه باید پاها را فقط به‌اندازه‌ای هل دهد که بتوانید حرکت را با کنترل مهار کنید.

ناحیه بدن: کمر
عضلات درگیر: شکم و عضلات مرکزی
خم‌کننده لگن
چهارسر ران
تجهیزات: کمکی

روش اجرای حرکت بالا آوردن پا درازکش با کمک و پرتاب پایین

۱به پشت دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و دست‌ها را کنار بدن یا زیر لگن بگذارید.
۲شکم را منقبض کنید و کمر را آرام به زمین بچسبانید؛ همراه کنار سر شما بایستد و مچ پاها را بگیرد.
۳با کمک همراه، پاها را صاف تا حدود عمود بر زمین بالا بیاورید.
۴به همراه علامت دهید؛ او پاها را به‌آرامی به سمت پایین هل دهد و شما در برابر فشار مقاومت کنید.
۵پاها را پیش از جداشدن کمر از زمین یا برخورد پاشنه‌ها با زمین متوقف کنید.
۶پاها را دوباره با کمک همراه بالا ببرید و تکرار بعدی را با کنترل آغاز کنید.

نکات کلیدی

دنده‌ها را پایین و شکم را سفت نگه دارید.
حرکت را از مفصل ران انجام دهید و زانوها را تا حد امکان صاف نگه دارید.
بازدم را هنگام مقاومت در مسیر پایین و دم را هنگام بالا‌بردن پاها انجام دهید.
همراه باید فشار را تدریجی و قابل‌پیش‌بینی وارد کند؛ پیش از شروع باهم علامت توافق کنید.
سر و گردن را رها و روی زمین نگه دارید.

اشتباهات رایج

قوس‌دادن کمر هنگام پایین‌رفتن پاها؛ دامنه را کمتر کنید و شکم را محکم نگه دارید.
رهاکردن ناگهانی پاها یا پایین‌بردن سریع آن‌ها؛ حرکت را در تمام مسیر مهار کنید.
هل‌دادن شدید و غیرمنتظره توسط همراه؛ فشار باید ملایم و هماهنگ باشد.
خم‌کردن زیاد زانوها یا تاب‌دادن بدن برای بالا‌آوردن پاها؛ حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.