بالا آوردن متناوب پا نشسته هالتر (زن)

روش اجرای حرکت بالا آوردن متناوب پا نشسته هالتر (زن)

1. ۱روی نیمکت محکم بنشینید، لگن را نزدیک لبه قرار دهید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
2. ۲هالتر خالی یا بسیار سبک را با دو دست، افقی و نزدیک سینه نگه دارید؛ مچ‌ها صاف و آرنج‌ها کمی خم باشند.
3. ۳تنه را بلند نگه دارید، دنده‌ها را روی لگن تنظیم کنید و شکم را ملایم سفت کنید.
4. ۴با بازدم، یک ران را بالا بیاورید تا زانو به‌آرامی به سمت سینه حرکت کند؛ پای دیگر و لگن ثابت بمانند.
5. ۵در بالا مکث کوتاهی کنید، سپس پا را با کنترل پایین بیاورید تا کف پا نزدیک زمین شود.
6. ۶دم بگیرید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید؛ هر دو سمت را با دامنه و سرعت یکسان انجام دهید.