آموزش حرکت
کرانچ تاک
نام انگلیسی: tuck crunch
کرانچ تاک عضلات شکم را با نزدیک‌کردن هم‌زمان زانوها و بالاتنه درگیر می‌کند و عضلات خم‌کنندهٔ ران نیز کمک می‌کنند. حرکت باید کنترل‌شده باشد و فشار اصلی را در شکم حس کنید، نه گردن یا کمر.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیخمکننده لگن
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت کرانچ تاک
- ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را کنار بدن یا ضربدری روی سینه بگذارید.
- ۲شکم را سفت کنید و کمر را آرام به زمین نزدیک نگه دارید.
- ۳هم‌زمان با بازدم، زانوها را به‌سمت سینه بیاورید و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید.
- ۴در بالاترین نقطه، شکم را منقبض کنید و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- ۵با دم، بالاتنه را پایین بیاورید و پاها را آرام از سینه دور کنید، بدون اینکه کمر قوس بردارد.
- ۶حرکت را با ریتم کنترل‌شده تکرار کنید و از تاب‌دادن بدن بپرهیزید.
نکات کلیدی
- چانه را کمی از سینه فاصله دهید و با دست‌ها گردن را نکشید.
- زانوها را با کنترل به‌سمت سینه بیاورید؛ حرکت را با شتاب انجام ندهید.
- کمر را هنگام دورکردن پاها نزدیک زمین نگه دارید.
- هنگام جمع‌شدن بازدم و هنگام بازگشت دم بگیرید.
- در هر تکرار، انقباض شکم را حس کنید و دامنه را متناسب با کنترل کمر تنظیم کنید.
اشتباهات رایج
- کشیدن سر و گردن با دست‌ها؛ دست‌ها را آزاد نگه دارید و حرکت را از شکم آغاز کنید.
- قوس‌دادن کمر هنگام دورکردن پاها؛ کوتاه‌ترکردن دامنه کمک می‌کند.
- تاب‌دادن پاها یا استفاده از شتاب؛ هر بخش حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
- بالاآوردن بیش‌ازحد بالاتنه؛ فقط شانه‌ها را کمی از زمین جدا کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0