آموزش حرکت
کشش پشت‌بازو
نام انگلیسی: triceps stretch
کشش پشت بازو با بالا بردن دست و خم کردن آرنج، عضلات پشت بازو و تا حدی شانه را می‌کشد. باید کششی ملایم در پشت بازو حس کنید، نه درد یا فشار در مفصل شانه.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت کشش پشت‌بازو
- ۱صاف بایستید یا بنشینید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و شانه‌ها را رها نگه دارید.
- ۲یک دست را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا کف دست پشت گردن یا بالای کتف قرار بگیرد.
- ۳آرنج را رو به سقف نگه دارید و با دست دیگر، آن را به‌آرامی به سمت سر بکشید.
- ۴تنه را صاف و دنده‌ها را پایین نگه دارید و در حالت کشش آرام و پیوسته نفس بکشید.
- ۵۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس دست را عوض کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی
- کشش را ملایم نگه دارید و از فشار ناگهانی یا جهشی خودداری کنید.
- آرنج خم‌شده را تا جایی بالا نگه دارید که شانه راحت بماند.
- تنه را نچرخانید و کمر را بیش از حد گود نکنید.
- به‌آرامی نفس بکشید و با هر بازدم، فقط اندکی در کشش رها شوید.
- در صورت درد تیز، گزگز یا ناراحتی مفصل شانه، کشش را متوقف کنید.
اشتباهات رایج
- کشیدن شدید آرنج و ایجاد درد؛ فشار را کم کنید تا فقط کشش ملایمی حس شود.
- گود کردن کمر یا بیرون دادن دنده‌ها؛ شکم را کمی فعال و تنه را صاف نگه دارید.
- باز شدن آرنج به طرفین؛ آن را تا حد راحتی رو به بالا نگه دارید.
- حبس نفس یا فنر زدن در کشش؛ آرام و پیوسته نفس بکشید و وضعیت را ثابت نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0