آموزش حرکت
کیک‌بک پشت‌بازو با دمبل
نام انگلیسی: dumbbell kickback
کیک‌بک دمبل عمدتاً عضله سه‌سر بازویی را تقویت می‌کند و شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بازو کمک می‌کنند. حرکت را باید پشت بازو حس کنید، نه به‌صورت تاب‌دادن شانه یا تنه.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانه
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت کیک‌بک پشت‌بازو با دمبل
- ۱۱. یک دمبل را بگیرید، از مفصل ران به جلو خم شوید و با دست آزاد روی نیمکت یا ران تکیه کنید؛ کمر را صاف نگه دارید.
- ۲۲. بازوی دمبل‌دار را کنار تنه بالا بیاورید تا تقریباً موازی زمین شود و آرنج را حدود ۹۰ درجه خم کنید.
- ۳۳. شانه را ثابت نگه دارید و با بازدم آرنج را باز کنید تا ساعد در امتداد بازو قرار بگیرد.
- ۴۴. در انتهای حرکت، پشت بازو را لحظه‌ای منقبض کنید، بدون آن‌که آرنج یا شانه را به عقب بچرخانید.
- ۵۵. با دم و کنترل، آرنج را دوباره خم کنید و ساعد را به حالت آغازین برگردانید.
- ۶۶. تمام تکرارها را با تنه و بازوی بالایی ثابت انجام دهید، سپس سمت دیگر را تمرین کنید.
نکات کلیدی
- حرکت از مفصل آرنج انجام می‌شود؛ بازوی بالایی تقریباً بی‌حرکت می‌ماند.
- ستون فقرات را خنثی و شکم را منقبض نگه دارید.
- آرنج را تا جایی باز کنید که ساعد در امتداد بازو باشد؛ مفصل را با فشار قفل نکنید.
- دمبل را با ریتم کنترل‌شده بالا و پایین ببرید و از تاب‌دادن آن بپرهیزید.
- باید انقباض را در پشت بازو حس کنید؛ شانه فقط نقش تثبیت‌کننده دارد.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن دمبل یا استفاده از شتاب؛ وزنه را سبک‌تر کنید و حرکت را آهسته انجام دهید.
- پایین افتادن بازوی بالایی یا حرکت‌کردن آرنج؛ آن را کنار تنه ثابت نگه دارید.
- گردکردن کمر یا چرخاندن تنه؛ از مفصل ران خم شوید و تنه را محکم کنید.
- بازکردن بیش‌ازحد آرنج یا بالاانداختن شانه؛ در دامنه‌ای بدون درد حرکت کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0