دیپ پشت‌بازو (پا روی نیمکت)

روش اجرای حرکت دیپ پشت‌بازو (پا روی نیمکت)

1. ۱لبهٔ نیمکت را با دست‌ها کمی بازتر از عرض لگن بگیرید؛ انگشتان رو به جلو و کف دست‌ها روی نیمکت باشند.
2. ۲لگن را از نیمکت جلو بیاورید و نزدیک لبه نگه دارید؛ پاها را روی زمین بگذارید و زانوها را کمی خم کنید.
3. ۳قفسهٔ سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را پایین و عقب ببرید و آرنج‌ها را تقریباً صاف کنید.
4. ۴با خم‌کردن آرنج‌ها به‌آرامی پایین بروید؛ آرنج‌ها رو به عقب حرکت کنند و تا جایی پایین بیایید که شانه‌ها بدون درد بمانند.
5. ۵بازدم کنید و با فشار کف دست‌ها آرنج‌ها را صاف کنید تا به نقطهٔ شروع برگردید؛ آرنج‌ها را با ضربه قفل نکنید.
6. ۶پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه و بالاآمدن را کنترل‌شده انجام دهید.