آموزش حرکت

پرس سینه جی‌ام هالتر

نام انگلیسی: barbell jm bench press

پرس جی‌اِم با هالتر حرکتی ترکیبی برای پشت‌بازو است که بخشی از فشار پرس سینه را هم دارد. باید کشش و انقباض را عمدتاً در پشت‌بازو حس کنید، نه درد یا فشار ناخوشایند در آرنج و شانه.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
سینه
شانه
تجهیزات: هالتر

روش اجرای حرکت پرس سینه جی‌ام هالتر

۱به پشت روی نیمکت دراز بکشید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و تیغه‌های شانه را جمع و ثابت کنید.
۲هالتر را با گیرشی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و آن را با آرنج‌های بازشده بالای میانه سینه نگه دارید.
۳دم بگیرید و با کنترل، آرنج‌ها را خم کنید و کمی به سمت سر هدایت کنید؛ هالتر را به‌سوی چانه یا بالای سینه پایین بیاورید.
۴پیش از برخورد هالتر با بدن، وقتی ساعدها نزدیک عمودی‌اند و پشت‌بازو کشیده شده، مکث کوتاهی کنید.
۵بازدم کنید و با صاف‌کردن آرنج‌ها هالتر را در همان مسیر بالا ببرید؛ آرنج‌ها را در بالا محکم قفل نکنید.

نکات کلیدی

مچ‌ها را صاف و روی ساعدها نگه دارید و هالتر را محکم بگیرید.
آرنج‌ها را نزدیک بدن و کمی متمایل به جلو نگه دارید؛ آن‌ها را به طرفین باز نکنید.
پایین‌بردن را آهسته، حدود ۲ تا ۳ ثانیه، و بالا‌بردن را روان و کنترل‌شده انجام دهید.
کمر را بیش‌ازحد قوس ندهید و تیغه‌های شانه را روی نیمکت ثابت نگه دارید.
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید مسیر هالتر و وضعیت آرنج را بی‌درد کنترل کنید.

اشتباهات رایج

پایین‌آوردن هالتر تا گردن یا صورت؛ مسیر را به سمت چانه یا بالای سینه نگه دارید.
بازکردن آرنج‌ها به طرفین یا خم‌کردن مچ‌ها؛ آرنج‌ها را جمع و مچ‌ها را صاف نگه دارید.
رهاکردن سریع هالتر یا استفاده از وزنه بیش‌ازحد سنگین؛ تکرار را آهسته و قابل‌کنترل اجرا کنید.
ادامه‌دادن حرکت با درد تیز در آرنج یا شانه؛ حرکت را متوقف کنید و دامنه یا وزنه را کاهش دهید.