دیپ سه نیمکت

روش اجرای حرکت دیپ سه نیمکت

1. ۱۱. روی لبهٔ نیمکت بنشینید، کف دست‌ها را کنار لگن روی لبه بگذارید و انگشتان را رو به جلو نگه دارید.
2. ۲۲. لگن را از نیمکت جلو بیاورید و دست‌ها را باز کنید؛ زانوها کمی خم و کف پاها روی زمین باشند.
3. ۳۳. شانه‌ها را پایین نگه دارید، سینه را باز کنید و شکم را کمی منقبض کنید.
4. ۴۴. با دم، آرنج‌ها را آرام خم کنید و لگن را نزدیک نیمکت، عمودی پایین ببرید.
5. ۵۵. وقتی بازوها تقریباً موازی زمین شدند یا پیش از احساس کشش ناخوشایند در شانه توقف کنید.
6. ۶۶. با بازدم، کف دست‌ها را به نیمکت فشار دهید و آرنج‌ها را صاف کنید، بدون آنکه آن‌ها را با ضربه قفل کنید.