شنای سوپرمن

روش اجرای حرکت شنای سوپرمن

1. ۱۱. در حالت پلانک بلند قرار بگیرید؛ دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه، بدن در یک خط و شکم منقبض باشد.
2. ۲۲. آرنج‌ها را با زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه از بدن خم کنید و طی ۲ تا ۳ ثانیه سینه را کنترل‌شده به زمین نزدیک کنید؛ هنگام پایین‌رفتن دم بگیرید.
3. ۳۳. نزدیک زمین، دست‌ها را از روی زمین جدا کنید و هم‌زمان آن‌ها را به جلو ببرید؛ پاها را نیز اندکی بالا بیاورید و برای لحظه‌ای مکث کنید.
4. ۴۴. دست‌ها را به‌آرامی به زیر شانه‌ها برگردانید و پاها را پایین بگذارید؛ شکم را همچنان سفت نگه دارید.
5. ۵۵. کف دست‌ها را زمین را فشار دهید و آرنج‌ها را باز کنید تا به پلانک بلند برگردید؛ هنگام بالارفتن بازدم کنید.
6. ۶۶. حرکت را بدون تاب‌دادن بدن و با ریتم یکنواخت تکرار کنید؛ اگر فرم به‌هم می‌ریزد، تعداد تکرارها را کم کنید.