شنا کماندار

روش اجرای حرکت شنا کماندار

1. ۱در وضعیت شنا قرار بگیرید؛ دست‌ها را از عرض شانه بازتر بگذارید، انگشتان رو به جلو و بدن را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید.
2. ۲عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کف دست‌ها را محکم روی زمین فشار دهید.
3. ۳آرنج یک دست را خم کنید و سینه را به‌آرامی به سمت همان دست پایین ببرید؛ دست دیگر را کشیده نگه دارید.
4. ۴آرنج خم‌شده را نزدیک مسیر مچ و کمی متمایل به عقب نگه دارید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
5. ۵تا جایی پایین بروید که دامنه حرکت بدون چرخش لگن یا افتادن شانه حفظ شود؛ با دم پایین بروید.
6. ۶با بازدم، کف دست سمت خم‌شده را به زمین فشار دهید و به وضعیت شروع برگردید.
7. ۷برای تکرار بعدی، سمت خم‌شده را عوض کنید و حرکت را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید.