شنا با پلانچ کامل

روش اجرای حرکت شنا با پلانچ کامل

1. ۱کف دست‌ها را کنار لگن روی زمین بگذارید، انگشت‌ها را کمی به بیرون بچرخانید و مچ‌ها را کاملاً گرم کنید.
2. ۲آرنج‌ها را قفل کنید، کتف‌ها را از هم دور نگه دارید و شانه‌ها را جلوتر از مچ‌ها ببرید.
3. ۳پاها را از زمین بلند کنید و با پاهای جفت و زانوهای صاف، بدن را از سر تا پاشنه موازی زمین نگه دارید.
4. ۴با دم و خم‌کردن کنترل‌شدهٔ آرنج‌ها به عقب، سینه را به‌آرامی به زمین نزدیک کنید.
5. ۵در پایین حرکت مکث کوتاهی کنید، بدون افتادن لگن یا جمع‌شدن کتف‌ها.
6. ۶با بازدم زمین را محکم فشار دهید و آرنج‌ها را صاف کنید تا به پلنچ کامل آغازین برگردید.