شنای ساعتی

روش اجرای حرکت شنای ساعتی

1. ۱در حالت پلانک بلند قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها، بدن از سر تا پاشنه در یک خط و شکم منقبض باشد.
2. ۲با حفظ تعادل، هر دو دست را کمی به موقعیت ساعت ۱۲، یعنی جلوتر از شانه‌ها، ببرید.
3. ۳آرنج‌ها را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه به سمت تنه خم کنید و با دم، سینه را کنترل‌شده پایین ببرید.
4. ۴وقتی سینه نزدیک زمین شد، با بازدم زمین را فشار دهید و به حالت پلانک برگردید.
5. ۵دست‌ها را به موقعیت بعدی روی صفحه ساعت، مثلاً ساعت ۳، جابه‌جا کنید و تکرار را انجام دهید.
6. ۶به همین ترتیب موقعیت‌های ساعت را دور بزنید؛ برای جابه‌جایی، پاها را در صورت نیاز کوتاه و کنترل‌شده تنظیم کنید.