آموزش حرکت

مالتیز استرادل

نام انگلیسی: straddle maltese

استرادل مالتز یک نگه‌داشت ایزومتریک بسیار پیشرفته است که شانه‌ها و سینه را به‌شدت درگیر می‌کند و عضلات شکم و پهلو برای ثابت نگه‌داشتن تنه کار می‌کنند. بدن را افقی و رو به زمین نگه دارید، دست‌ها را باز کنید و پاها را به شکل V از هم بگشایید.

ناحیه بدن: کمر
عضلات درگیر: شکم و عضلات مرکزی
شانه
سینه
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت مالتیز استرادل

۱حلقه‌ها را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید و با کمک مربی یا اسپاتر، در وضعیت تکیه با آرنج‌های صاف قرار بگیرید.
۲حلقه‌ها را به طرفین باز کنید تا بازوها تقریباً هم‌سطح شانه‌ها شوند؛ مچ‌ها را محکم و آرنج‌ها را قفل نگه دارید.
۳شانه‌ها را پایین و فعال نگه دارید و بدن را با انقباض شکم و باسن به حالت افقی و رو به زمین ببرید.
۴پاها را صاف کنید و به طرفین باز کنید؛ پنجه‌ها کشیده باشند و لگن نچرخد یا نیفتد.
۵وضعیت را فقط تا زمانی نگه دارید که فرم بدن ثابت است، سپس با کنترل به حالت تکیه برگردید و از حلقه‌ها خارج شوید.

نکات کلیدی

آرنج‌ها صاف بمانند و فشار را با شانه‌های فعال کنترل کنید.
سر در امتداد ستون فقرات باشد و نگاه رو به زمین بماند.
دنده‌ها را پایین نگه دارید و شکم، باسن و پاها را منقبض کنید.
نفس‌های کوتاه و پیوسته بکشید؛ نفس را حبس نکنید.
این حرکت بسیار پیشرفته است؛ ابتدا با نگه‌داشت‌های کمکی و دامنه کوتاه تمرین کنید.

اشتباهات رایج

افتادن لگن یا گود کردن کمر؛ شکم و باسن را محکم منقبض کنید.
خم کردن آرنج‌ها یا بالا انداختن شانه‌ها؛ بار را کم کنید و وضعیت را ساده‌تر کنید.
باز کردن ناگهانی پاها یا تاب دادن بدن؛ ورود و خروج را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.