پلانچ قورباغه‌ای

روش اجرای حرکت پلانچ قورباغه‌ای

1. ۱روی زمین چمباتمه بزنید، کف دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز و انگشت‌ها را کاملاً پخش کنید.
2. ۲آرنج‌ها را کمی خم کنید و زانوها را روی بخش بالایی پشت‌بازو، نزدیک زیربغل، قرار دهید.
3. ۳کف دست‌ها را محکم به زمین فشار دهید، کتف‌ها را از هم دور کنید و شکم را منقبض نگه دارید.
4. ۴با خم‌کردن آرنج‌ها و متمایل‌کردن آرام شانه‌ها به جلو، وزن را روی دست‌ها منتقل کنید.
5. ۵یک پا و سپس پای دیگر را آرام از زمین بلند کنید و زانوها را روی بازوها نگه دارید.
6. ۶بدن را بی‌حرکت و نفس را پیوسته نگه دارید؛ ابتدا ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث کنید.
7. ۷برای پایین‌آمدن، پاها را کنترل‌شده روی زمین بگذارید و سپس وزن را از دست‌ها بردارید.