پلانچ کامل

روش اجرای حرکت پلانچ کامل

1. ۱کف دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید، انگشت‌ها را باز کنید و مچ‌ها را برای تحمل فشار آماده کنید.
2. ۲آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید، زمین را با دست‌ها از خود دور کنید و کتف‌ها را به جلو برانید.
3. ۳شکم و باسن را منقبض کنید، دنده‌ها را پایین نگه دارید و لگن را کمی به داخل جمع کنید.
4. ۴از پلانچ تاکِ کنترل‌شده شروع کنید و شانه‌ها را جلوتر از مچ‌ها ببرید.
5. ۵پاها را بدون تاب‌دادن بدن صاف کنید و کنار هم بالا بیاورید تا بدن از سر تا پاشنه تقریباً افقی شود.
6. ۶سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و با تنفس‌های کوتاه و پیوسته، وضعیت را فقط تا زمانی که فرم حفظ می‌شود نگه دارید.
7. ۷برای خروج، زانوها را آرام جمع کنید و پاها را کنترل‌شده پایین بیاورید؛ روی دست‌ها فرود نکنید.