آموزش حرکت
ساق پا ایستاده
نام انگلیسی: standing calves
بالا آمدن روی پنجه در حالت ایستاده، عمدتاً عضلات ساق را تقویت می‌کند و عضلات همسترینگ، سرینی و پایین پا برای حفظ تعادل کمک می‌کنند. حرکت را آرام و با دامنهٔ کامل انجام دهید.
- ناحیه بدن
- ساق پا
- عضلات درگیر
- ساقپشترانسرینی
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت ساق پا ایستاده
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید؛ در صورت نیاز نوک انگشتان را برای تعادل به دیوار بگیرید.
- ۲وزن را روی سه نقطهٔ هر پا پخش کنید: پاشنه، زیر شست و زیر انگشت کوچک.
- ۳زانوها را صاف اما قفل‌نشده نگه دارید و شکم را کمی منقبض کنید.
- ۴با بازدم، از پنجه‌ها زمین را فشار دهید و پاشنه‌ها را تا جایی که کنترل دارید بالا ببرید.
- ۵بالای حرکت یک ثانیه مکث کنید و انقباض ساق را حس کنید.
- ۶با دم، پاشنه‌ها را طی حدود دو تا سه ثانیه آرام پایین بیاورید تا کشش ملایمی در ساق ایجاد شود.
نکات کلیدی
- مچ پاها را مستقیم بالا و پایین ببرید؛ پاشنه‌ها به داخل یا بیرون منحرف نشوند.
- دامنه را کامل و بدون جهش یا تاب‌دادن بدن اجرا کنید.
- سر و تنه را صاف نگه دارید و برای تعادل، عضلات شکم و سرینی را ملایم فعال کنید.
- وزن را یکنواخت روی هر دو پا نگه دارید.
اشتباهات رایج
- بالا و پایین پریدن؛ حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
- خم‌کردن یا قفل‌کردن شدید زانوها؛ زانو را صاف اما نرم نگه دارید.
- چرخاندن مچ یا انتقال وزن به لبهٔ پا؛ فشار را از زیر پنجه‌ها وارد کنید.
- پایین‌آمدن ناقص؛ هر بار پاشنه‌ها را با کنترل تا کشش ملایم پایین بیاورید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0