آموزش حرکت

ساق پا دانکی با دستگاه اهرمی

نام انگلیسی: lever donkey calf raise

در حرکت ساق پا دونکی با دستگاه اهرمی، عضلات ساق—به‌ویژه دوقلو و نعلی—کار اصلی را انجام می‌دهند و همسترینگ و باسن برای تثبیت بدن کمک می‌کنند. کشش را در پایین حرکت و انقباض را بالای حرکت در ساق حس کنید.

ناحیه بدن: ساق پا
عضلات درگیر: ساق
پشت‌ران
سرینی
تجهیزات: دستگاه اهرمی

روش اجرای حرکت ساق پا دانکی با دستگاه اهرمی

۱دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید و پد را طبق طراحی دستگاه روی لگن یا بالای ران قرار دهید، نه روی کمر.
۲پنجه‌ها را روی لبه سکو بگذارید، پاشنه‌ها را آزاد نگه دارید و دستگیره‌ها را بگیرید.
۳از مفصل ران به جلو خم شوید، کمر را خنثی نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
۴با کنترل پاشنه‌ها را پایین ببرید تا کشش ملایمی در ساق ایجاد شود و دم بگیرید.
۵از پنجه‌ها فشار دهید و پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛ در بالا ساق را منقبض کنید و بازدم کنید.
۶یک لحظه مکث کنید و طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پاشنه‌ها را دوباره پایین بیاورید.

نکات کلیدی

حرکت را از مچ پا انجام دهید؛ زانو و لگن را ثابت نگه دارید.
وزن را روی پنجه و شست پا پخش کنید و لبه سکو را با انگشتان چنگ نزنید.
کمر را خنثی و شکم را سفت نگه دارید.
از دامنه‌ای استفاده کنید که بدون درد، کشش پایین و انقباض کامل بالا را ممکن کند.
حرکت را آرام و پیوسته اجرا کنید و از ضربه‌زدن پرهیز کنید.

اشتباهات رایج

جهش‌کردن از پایین حرکت؛ پاشنه‌ها را با کنترل پایین ببرید و بدون فنرزدن بالا بیایید.
خم‌و‌راست‌کردن زانو یا تاب‌دادن لگن؛ زانوها را کمی خم و تنه را ثابت نگه دارید.
گردکردن یا بیش‌ازحد گودکردن کمر؛ ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
پایین‌بردن بیش‌ازحد پاشنه‌ها و ایجاد درد؛ دامنه را به کشش راحت محدود کنید.