آموزش حرکت

ساق چرخشی با دستگاه اهرمی

نام انگلیسی: lever rotary calf

این حرکت با بالا و پایین بردن پاشنه‌ها روی دستگاه اهرمی، عضلات ساق و پایدارکننده‌های مچ را تقویت می‌کند. فشار باید در بخش گوشتی ساق و کنترل حرکت در مچ پا احساس شود، نه به‌صورت درد در زانو یا مچ.

ناحیه بدن: ساق پا
عضلات درگیر: ساق
عضله نعلی
تثبیت‌کننده مچ پا
تجهیزات: دستگاه اهرمی

روش اجرای حرکت ساق چرخشی با دستگاه اهرمی

۱وزنه را سبک تنظیم کنید و پنجه‌ها را روی لبه سکوی دستگاه بگذارید، طوری که پاشنه‌ها آزادانه حرکت کنند.
۲شانه‌ها را زیر پدها قرار دهید، دستگیره‌ها را بگیرید و پاها را به عرض لگن تنظیم کنید.
۳تنه را صاف نگه دارید، زانوها را کمی نرم کنید و مچ‌ها را در راستای پنجه‌ها قرار دهید.
۴با فشار از سینه پا، پاشنه‌ها را آرام بالا بیاورید و در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید.
۵با کنترل پاشنه‌ها را پایین ببرید تا کشش ملایمی در ساق ایجاد شود؛ فقط تا جایی پایین بروید که مچ راحت بماند.
۶در پایین دم بگیرید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید؛ حرکت را بدون جهش تکرار کنید.

نکات کلیدی

حرکت را از مچ پا انجام دهید و زانوها را در طول تکرار تقریباً ثابت نگه دارید.
وزن را روی سینه پا پخش کنید و اجازه ندهید مچ‌ها به داخل یا بیرون فروبریزند.
بالا رفتن و پایین آمدن را با دامنه کنترل‌شده و ریتم یکنواخت انجام دهید.
در بالای حرکت ساق را منقبض کنید، اما مچ را به زور بیش از حد به پایین خم نکنید.
باید انقباض و کشش ملایم در ساق حس شود؛ درد تیز نشانه توقف حرکت است.

اشتباهات رایج

جهش‌دادن در پایین حرکت؛ دامنه را کنترل کنید و از کشش بیش از حد پرهیز کنید.
خم‌و‌راست‌کردن زانوها برای کمک به بالا بردن وزنه؛ زانوها را نرم و تقریباً ثابت نگه دارید.
استفاده از وزنه سنگین و کوتاه‌کردن دامنه؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید هر تکرار را کامل و آرام اجرا کنید.
چرخاندن مچ‌ها یا فشار نامتقارن روی پنجه‌ها؛ پاها را هم‌راستا و فشار را متوازن نگه دارید.