بالا بردن نوک پا اسمیت

روش اجرای حرکت بالا بردن نوک پا اسمیت

1. ۱میله را روی ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید راحت زیر آن قرار بگیرید؛ ضامن‌های ایمنی را کمی پایین‌تر از مسیر حرکت تنظیم کنید.
2. ۲میله را روی بخش گوشتی عضلات پشت شانه بگذارید، پاها را به عرض لگن باز کنید و پاشنه‌ها را صاف روی زمین نگه دارید.
3. ۳بدن را صاف و شکم را کمی منقبض کنید؛ پنجه‌ها رو به جلو باشند و زانوها اندکی نرم بمانند.
4. ۴با کنترل، پنجه‌ها و جلوی پا را از زمین بلند کنید و مچ‌ها را به سمت ساق خم کنید؛ وزن روی پاشنه‌ها بماند.
5. ۵در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و انقباض جلوی ساق را حس کنید.
6. ۶پنجه‌ها را آرام پایین بیاورید تا نزدیک زمین شوند، بدون اینکه وزن را ناگهانی رها کنید.