آموزش حرکت

ساق تک‌پا با کش

نام انگلیسی: band single leg calf raise

بالاآمدن تک‌پا با کش، عضلات ساق را تقویت می‌کند و کنترل مچ و پا را بهبود می‌دهد. فشار را روی پنجه حس کنید و حرکت را بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید.

روش اجرای حرکت ساق تک‌پا با کش

۱کش را زیر پنجهٔ پای کار قرار دهید و دو سر آن را با دست‌ها کنار شانه‌ها نگه دارید؛ کش نباید به گردن فشار بیاورد.
۲کنار دیوار یا تکیه‌گاه بایستید، پای دیگر را از زمین جدا کنید و زانوی پای کار را کمی نرم نگه دارید.
۳وزن را روی شست و پنجهٔ پای کار پخش کنید و تنه را صاف و مچ را رو به جلو نگه دارید.
۴با بازدم پاشنه را آرام تا حد ممکن بالا ببرید؛ زانو و مچ را به داخل یا بیرون نچرخانید.
۵در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم پاشنه را آهسته پایین بیاورید و دامنهٔ کنترل‌شده را تکرار کنید.

حرکت از مچ انجام می‌شود؛ بدن را بالا و پایین نکنید.
فشار پنجه را میان شست و سایر انگشتان متعادل نگه دارید.
پاشنه را در مسیر عمودی بالا و پایین ببرید.
کش را به‌اندازه‌ای بگیرید که در تمام دامنه کشش داشته باشد، نه آن‌قدر سفت که فرم به‌هم بخورد.
بالا و پایین رفتن را کنترل کنید و از تکیه‌گاه فقط برای حفظ تعادل کمک بگیرید.

چرخاندن مچ یا افتادن قوس پا به داخل؛ فشار را روی پنجه متعادل نگه دارید.
جهش‌کردن یا رهاکردن سریع پاشنه؛ هر دو بخش حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
خم‌کردن زانو یا تاب‌دادن تنه برای کمک به بالا رفتن؛ زانو را کمی نرم و تنه را ثابت نگه دارید.
گرفتن کش دور گردن یا کشیدن آن بیش از حد؛ دو سر کش را با دست‌ها کنار شانه‌ها نگه دارید.