آموزش حرکت

ساق پا تک‌پا (روی دمبل)

نام انگلیسی: single leg calf raise (on a dumbbell)

بالا آوردن تک‌پا ساق، عضلات ساق و عضلات کوچک مچ و کف پا را تقویت می‌کند. دمبل را در یک دست نگه دارید؛ حرکت باید کنترل‌شده و بیشتر در ساق پا احساس شود، نه با تاب‌دادن بدن.

ناحیه بدن: ساق پا
عضلات درگیر: ساق
مچ پا
پا
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت ساق پا تک‌پا (روی دمبل)

۱۱. کنار دیوار یا پایه‌ای محکم بایستید و با یک دست برای تعادل تکیه کنید؛ دمبل را در دست دیگر بگیرید.
۲۲. روی یک پا بایستید و زانوی همان پا را صاف اما قفل‌نشده نگه دارید؛ پای آزاد را کمی از زمین جدا کنید.
۳۳. پنجه و سینهٔ پا را روی زمین نگه دارید و وزن را میان شست و انگشتان دیگر پخش کنید.
۴۴. طی حدود ۲ ثانیه پاشنه را تا حد ممکن بالا ببرید و ساق را محکم منقبض کنید.
۵۵. یک لحظه مکث کنید و تعادل را بدون چرخاندن مچ حفظ کنید.
۶۶. طی ۲ تا ۳ ثانیه پاشنه را آرام پایین بیاورید؛ در صورت استفاده از لبهٔ محکم، فقط تا کشش راحت ساق پایین بروید.

نکات کلیدی

تنه را صاف نگه دارید و از دستِ تکیه‌گاه فقط برای حفظ تعادل استفاده کنید.
حرکت را از مچ پا انجام دهید؛ زانو و لگن را تاب ندهید.
هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم بگیرید.
وزن را کنترل کنید و کشش ملایم ساق را در پایین حرکت احساس کنید.
برای ایمنی روی دمبل نایستید؛ دمبل را به‌عنوان وزنه در دست نگه دارید.

اشتباهات رایج

بالا و پایین پریدن یا استفاده از ضربه؛ هر تکرار را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
چرخاندن مچ یا غلتاندن پا به لبهٔ بیرونی؛ فشار را روی پنجه و انگشتان پخش کنید.
خم‌کردن زانو یا تاب‌دادن تنه؛ زانو را نرم و ثابت و تنه را قائم نگه دارید.
پایین‌رفتن بیش از دامنهٔ راحت؛ در صورت درد یا کشش شدید، دامنه را کوتاه کنید.